本篇要介紹飲食觀念及今井媽的飲食重點，
因為飲食才是在減肥當中最重要的根基!
要瘦真的不難，只要你吃得夠少，
少到連基礎代謝率都達不到的程度，
就會瘦下來...
所謂的基礎代謝率簡單講，
就是你整天躺著不動也需要消耗的熱量。
所以，如果你攝取的熱量非常低，
低到無法維持生命所需的能量時，
身體為了保護自己，
就會啟動保護機制，
先開始脫水，
接著消耗肌肉跟脂肪，
這時體重計上的數字看起來漂亮，
但實質已經陷入易胖體質的惡性循環...
因為身體也在逐步降低基礎代謝率。
之後只要恢復先前的飲食習慣，
吃下去的食物都會先增加脂肪，
因為身體的警報器已經響起，
所以會越來越難減肥，
這就是俗稱的:溜溜球效應。
而想要健康瘦身的公式就是:熱量消耗>飲食攝取
熱量消耗可以透過日常生活+運動來增加消耗量，
之後會再針對熱量消耗來做篇幅說明；
飲食攝取別忘了剛才提到的溜溜球效應，
要避免這個情況，
就必須每日飲食吃到比基礎代謝率略高的熱量!
如此一來就不會產生溜溜球效應，
並且透過增加熱量的消耗，
達到瘦身的目的!
只要持續的熱量消耗>飲食攝取，
每累積到7700大卡，就會瘦一公斤，
這倒是有點像存錢的概念，
只是你存的是健康存摺~
所以要怎麼吃到比基礎代謝率略高的熱量呢?
就要靠計算基礎代謝率~
網路上都可以很輕易搜尋到基礎代謝率的計算器，
可以多加利用，
在此提供一個計算基礎代謝率及每日總活動量的網站，
愛健身網站 https://ifitness.tw/bmr-and-tdee/
以今井媽為例:
基礎代謝率為1083
從事輕量活動 1.375
每日總消耗熱量為 1083*1.375=1489.125
計算出每日總消耗熱量之後，
便可根據每日的飲食內容估計卡路里。
表格來源:行政院衛生署
想要瘦幾公斤，
就要累積多少的健康存摺，
你還記得每累積到7700大卡，
就會瘦一公斤嗎?
只要我們針對欲達成的瘦身目標，
來規劃飲食調整與運動搭配，
相信自己一定可以做得到!
一開始今井媽強烈建議寫每日飲食紀錄，
簡單的紀錄下三餐吃的東西，
看看是否平日的飲食習慣，
熱量超過太多?
還是因為熱量代謝的不夠，
造成溜溜球效應，
吃再少也瘦不下來?
最重要的是
知道原因，才能對症下藥，
往瘦身的目標邁進!
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今井媽的飲食重點一 : 起床一杯溫開水
因為我們的身體經過一夜的休息之後，
自然流失不少水份，
此時補充一小杯約100~150CC的水量，
能夠喚醒我們的腸胃道，
提醒身體及大腦開始工作，
並且促進身體的新陳代謝~
其餘時間建議隨時補充適足的飲水量，
基本的計算方式為: 正常每公斤體重*30C.C.
如果你的體重50公斤，飲水量為1500C.C.
飲用時以小口小口慢慢喝，
切勿一次猛灌開水，
這樣一次大量的水分進到身體裡，
反而無法有效補充水分，
因為會很快形成尿液排掉了~
別忘了女人是水做的，充足的水分能夠幫助你水噹噹!
當然能夠習慣喝溫開水是最好，
如果不習慣喝溫水的話，建議媽媽們喝室溫的開水喔~
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今井媽的飲食重點二 :均衡營養好美麗
今井媽的早餐:一條小地瓜、一顆小蘋果(或香蕉替換)、數顆堅果、一杯全脂鮮奶
今井媽的午餐:一隻滷雞腿、蔥蛋、炒地瓜葉紅蘿蔔、乾煎杏鮑菇、一碗飯
今井媽的晚餐: 乾煎鱈魚、滷蛋、炒綜合蔬菜、玉米濃湯、一碗飯
PS.晚餐是全家人的份量~
妳的身體就是你吃下去的東西所組成的!
因此瞭解認識你吃的食物是非常重要的，
以下表格是基本的營養學概念，
有興趣深入研究的媽媽們，
可以在網路上搜尋更多營養學的知識，
對於健康、瘦身都會非常有幫助的喔~
|
六大類 |
營養素 |
功能 |
食物舉例 |
今井媽 每餐攝取量 |
|
主食類 (五穀根莖類； 澱粉類) |
醣類 部份蛋白質、 維生素、 礦物質、 膳食纖維 |
維持身體中的熱量， 可以維持體溫， 作為身體活動熱量的來源 |
白飯、麵條、冬粉、玉米、地瓜、馬鈴薯、饅頭、麵包、土司、蘇打餅乾、蘿蔔糕
|
半碗至一碗 (自己的拳頭為計算單位) |
|
肉類 (蛋豆魚肉類) |
蛋白質 部分熱量、脂肪、 維生素、礦物質 |
組成身體器官、 促進身體生長發育、 維持抵抗力 |
牛肉、羊肉、豬肉、雞肉、魚、蛋、豆腐、黃豆、蚵仔、蝦、蟹 |
半份 (自己的拳頭為計算單位) |
|
奶類 |
蛋白質 部分熱量、 維生素、 充足的維生素B2、 鈣質 |
供給蛋白質、 維生素、 礦物質 |
牛奶、羊奶、優酪乳、起司、優格 |
半份 (奶類與肉類的合計共1份) |
|
油脂類 |
脂肪 |
提供熱量、 保護內臟、 潤滑皮膚、 幫助維生素ADEK的吸收 |
堅果、奶油、沙茶醬、蕃茄醬、日常使用油(橄欖油、葵花油等) |
酌量 (自己的食指，1個指節為單位) |
|
水果類 |
維生素、 礦物質、 部分醣類、 膳食纖維 |
調節生理機能、 促進新陳代謝
|
蘋果、香蕉、草莓、木瓜、芒果、葡萄、鳳梨 |
酌量 (因水果含醣類，1日總攝取量不超過2份) |
|
蔬菜類 |
維生素、 礦物質、 膳食纖維 |
調節生理機能、 促進新陳代謝 |
菠菜、高麗菜、空心菜、青江菜、茼蒿、青椒、茄子、青花菜 |
一份 |
今井媽目前的三餐，
主要以攝取三大營養素為目標:
主食類、肉類、蔬菜類，
並且吃到每餐足夠的攝取量；
其餘的奶類、油脂類、水果，
有時會當點心或宵夜來吃~
因為今井媽有先瞭解基礎代謝跟計算熱量的概念，
在減肥的路上，
大致已能掌握自己的飲食狀態及習慣，
現在已經不再對卡路里斤斤計較了~
只要大家能夠掌握這些大原則，
其餘的部分就可以吃的開心、瘦得漂亮啦!
減肥不代表要當苦行僧或是虐待苛刻自己，
要想瘦的健康漂亮，
需要在飲食上特別用心，
務必在三餐的飲食上面，
盡量能夠攝取到全面充足的營養素，
才是健康瘦身的不二法則，
相信媽媽們都會感覺得到，
來自身體的回饋喔!
***溫馨提醒***
因為今井媽是專職的家庭主婦，
所以作息時間固定:
八點起床、三餐飲食正常、最晚十二點前就寢。
如果你是上班族或是飲食作息還不固定的媽媽們，
也許不一定適合這樣的飲食方式，
因為今井媽也是在二寶滿一歲半，
生活作息趨於穩定之後，
才開始進行的減肥計畫喔~
只要開始永不嫌晚
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